Oggi ennesimo fartlek e ennesimo "fallimento". Non riesco a farli, eppure sono sicuro che la velocità impostata é alla mia portata. Oggi avevo 3x 3000m a 4'15" + rec. 1x 1000m a 4'35". Una cavolata come prestazione eppure faccio fatica, anche il recupero di 4'35"..... In gara con distanze superiori mantengo una media ben più bassa, quindi un 3000 a 4'15" dovrei riuscire con maggiore facilità eppure....Fattore psicologico?

Per la prossima volta riduco la distanza da 3000 a 2000 e aumento la ripetizione da 3 a 4, vediamo cosa succede!

E' proprio vero che ci si interessa delle cose solo quando si é coinvolti. Dopo la comunicazione del CMCS ho iniziato a documentarmi e a dare peso a certe argomentazioni.

Ho trovato questo, chiaro ed esplicito:

Quando si parla di ferro le classiche tabelle nutrizionali, in cui è riportato il contenuto medio del minerale nei vari alimenti, possono ingannare. Ciò che conta, infatti, non è tanto la quantità di ferro assoluta, ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare.

L'esempio classico è quello degli spinaci, alimenti piuttosto ricchi di ferro, ma in cui il prezioso minerale è complessato ad altre sostanze che ne limitano fortemente l'assorbimento.
Quindi, prima di chiedersi quali siano gli alimenti più ricchi di ferro, occorrerebbe sapere cosa influenza la biodisponibilità del minerale in un determinato cibo.

Fattori che riducono l'assorbimento del ferro:
acido fitico e fitali, acido ossalico e ossalati: sostanze contenute negli alimenti vegetali, in modo particolare nel cacao, nei cereali integrali, negli spinaci, nei legumi e nel rabarbaro; anche un eccesso di fibra limita la biodisponibilità dell'elemento.
Presenza di altri minerali: esiste una competizione per l'assorbimento di ferro e zinco; anche un eccesso di calcio può diminuire il suo assorbimento.
The e caffè (tannini), fosfati, alcuni farmaci (antibiotici, antiacidi) e determinate condizioni patologiche (ipocloridria, sindromi da malassorbimento, diarrea, ecc.).

Fattori che aumentano l'assorbimento del ferro:
alimenti ricchi di vitamina C ed acido citrico (agrumi) zuccheri ed aminoacidi.

In termini quantitativi:
le persone sane assorbono circa il 10% del ferro alimentare (tale percentuale aumenta al 20-30% in condizioni di carenza); nello specifico, l'intestino è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali (ferro trivalente o non emico) e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali (ferro bivalente o emico).

Alla luce di tale nozioni, possiamo dunque affrontare le tabelle nutrizionali con spirito critico:

Alimenti ricchi di ferro	Ferro in 100 g
Fegato d'oca	30,53	mg
Cioccolato fondente amaro	17,4	mg
Vongola	13,98	mg
Cacao amaro	13,86	mg
Ostrica, cotta	11,99	mg
Caviale	11,88	mg
Paté di pollo inscatolato	9,19	mg
Muesli con frutta e frutta secca	8,75	mg
Muesli	8,20	mg
Lenticchie	7,54	mg
Ostrica	6,66	mg
Farina di soia	6,37	mg
Germe di grano	6,26	mg
Pollo - coscia	6,25	mg
Ceci	6,24	mg
Patate, bollite	6,07	mg
Seppia	6,02	mg
Pinoli secchi	5,53	mg
Fagioli cannellini	5,49	mg
Fagioli borlotti freschi	5,00	mg
Fiocchi d'avena	4,72	mg
Nocciole	4,70	mg
Alici sott'olio	4,63	mg
Arachidi	4,58	mg
Grano duro	4,56	mg
Mandorle secche	4,51	mg
Crema di nocciole e cacao	4,38	mg

Ieri ho trovato una lettera nella bucalettere della CMCS che non mi ha fatto tanto piacere, riguarda la visita medica del 18.02. scorso. Nell'analisi del sangue é risultato che non ho ferro, consumato tutto anche le riserve e onde evitare di diventare anemico urge cura immediata! L'ho già iniziata, infatti nella lettera c'era allegata la ricetta medica per assumere ferro, per i prossimi 3 mesi. Non é nulla di grave, nel frattempo posso continuare con l'attività come fino ad ora ed é quello che conta. Sono rimasto un po così perché pensavo che la visita fosse stata superata al 100%!

Adesso capisco parecchie cose capitate nei mesi scorsi....

 

 

 

Finalmente si riparte con la preparazione e, sotto un bellissimo sole primaverile. Ho avuto un'attimo di panico venerdì scorso quando mi sono svegliato con un dolore al muscolo "Retto del Femore". Dal panico ho chiamato anche il massaggiatore per un'appuntamento, e mi sono messo per 4 volte il voltaren in crema....Sabato in mattinata il dolore era quasi scomparso, ma ho continuato con il voltaren, domenica non avevo più nulla!! Secondo Mini é quasi sicuramente una contrazione muscolare. Comunque ho tenuto valido l'appuntamento così ne approfitto per un massaggio...

Settimana tosta questa, fatta di ripetute corte e corsa in salita....per ricuperare bene mi allenerò 5 giorni su 7, il weekend riposo!

Lunedì avevo un po di mal di gambe e ho preferito non correre, mi sono goduto un bel pranzetto tocca sana con i colleghi. Ieri ho indossato le scarpe e ho corricchiato per 11k + 5 allunghi e tanto stretching,  avevo le gambe ancora un po indolenzite, ma fine sessione tutto era passato. Oggi, breve riscaldamento di 2k, qualche allungo 8x400m  con rec. 200m e defaticamento per 2k. Tanto stretching e riposo!

Questa é la ricetta adottata fin qui per scaricare la mezza di domenica scorsa. La voglia di riprendere seriamente é tanta, ma preferisco riprendermi bene per poi caricare in vista della Media Blenio. Quest'anno Blenio la sento in maniera particolare, ed ho tutte le intenzioni di prepararla bene. Da Lunedì 16 si rincomincia a lavorare.

Giornata strepitosa, dalla meteo all’ambiente e per non parlare dell’incontro stupendo con i Bloggers. Diego, Lucky73, Furio li conoscevo e mi ha fatto piacere rivederli, così come ho avuto altrettanto piacere di conoscere Igor (finalmente), Franchino, Kikko, Stoppre, Pimpe, Antonio e Claudio. Scusate se ho dimenticato qualcuno.

Grazie ad Antonio ho avuto anche il piacere e l’onore di conoscere una campionessa, quale Aniko Kalovics, con foto ricordo, giunta al traguardo in 1h15’ aggiudicandosi il primo podio.

 

 

La mia gara:

la tattica era impostata per i primi 6km da fare in 4’ /km, 5km a 4’10, 5km a 4’20 e dal 16km da valutare, ma come velocità minima 4’30” /km. La tattica è saltata dopo i primi km, mi sono reso conto di non poter tenere la velocità di 4’ /km, avrei potuto, ma il resto della gara sarebbe stata un dramma, così ho preferito tenere un passo veloce e che mi permettesse di continuare fino al traguardo. Infatti il passo che mi è risultato comodo e ben sopportabile è stato il 4’20” che se non fosse stato per le salite finali avrei portato fino alla fine.
Dal 10° al 15° km mi sono letteralmente attaccato a un trenino, che con il gioco delle scie non mi ha fatto pesare il vento contrario che avevamo sin dall’inizio. Grazie al trenino non ho patito la presenza del vento. Dal 15° ho lasciato il gruppetto, superandolo, infatti i ragazzi erano in difficoltà a causa della salita. Non mi ricordavo che gli ultimi 5 km fossero così impegnativi! Ad un certo punto per mantenere la media al km su queste salite, cercavo le forze per le gambe persino dietro le orecchie, perché sentivo che le gambe erano alla fine, cotte… Ciononostante ho avuto la forza per lo sprint finale, in 300m ne avrò superati una decina di corridori.

Tempo finale “RealTime” 1:31”49 alla media di 4’22”. Non sono riuscito a stare sotto l’ora e trenta, ma ho migliorato di 8’ il tempo finale e di 20” /km la prestazione della LMHM 2008 e sono naturalmente soddisfatto.

Ora, dopo il recupero, full immersion per la 10k di Blenio!

Oggi nel freddo, pioggia e vento ho concluso un piccolo allenamento di qualità in vista della mezza del Lago Maggiore. 10x400m con ric. 200m + 3x800m con ric. 400m. La media per la prima parte é stata rispettata, 3'50" /km, così come per la seconda parte 4'00" /km. Direi ottimo. Nei prossimi giorni farò esclusivamente corsetta di rigenerazione, non oltre 6-8km con dei brevi allunghi da 100m.

Poi.....Half Marathon del Lago Maggiore!!

Domenica

Riposo

Lunedì

12k a 4'50" + 5All

Martedì

8k a 4'50" + 4k a 4'30" + 5All

Mercoledì

8x 200m a 4'00" ric. 100m + 5x 400m a 4'15" ric. 200m

Giovedì

6k a 4'50" + 10All

Venerdì

6k a 4'50" + 10All

Sabato

GARA

Totale 52,4k ca.

Ieri 02.03 é stata aperta la pista di atletica di Lugano-Cornaredo. Dopo esattamente 6 mesi di lavori abbiamo una pista completamente

rinnovata nella pavimentazione e segnaletica. Quest'ultima più precisa, più completa, più dettagliata. Finalmente!

Ho migliorato il tempo finale di 6" al km e di 2' sul totale; ho concluso la gara in 46'32", ma non mi sento soddisfatto. Forse perché contavo sul serio di avvicinarmi di più ai 44', di toccarlo con mano e non ci sono riuscito. Forse è un traguardo ancora ambizioso!

Ripensando alla gara é probabile che mi sono bruciato nei primi km. Infatti sono partito veloce, media 3'40-3'50 /km e gli ho tenuti per i primi 2,5km, poi alla prima salita ho incominciato a girare a vuoto perdendo parecchio. Ho vissuto di rendita fino al 5°km ca. dove la media al km segnava ancora un tempo decente (4'08"). Dal 5° in poi sono iniziati i saliscendi, gestibili ma spacca ritmo fino alla salita vera e propria che si é presentata al 7°km! Lo SportTracks segnala la saltia con una pendenza del 12%, ma onestamente mi sembra esagerato. Nel complesso le gambe giravano bene, a tratti le avevo dure e a tratti le avevo sciolte e agili.

Si va bene.....ma potevo gestire meglio!

Il tempo era bello, soleggiato, temperatura accettabile (ho corso con la canotta) ventoso e percorso con palta (molta palta), ma non dev'essere la scusa!!!